Какво са суперхраните?
Искате ли да поддържате високо ниво на енергия и издържливост? Можете да постигнете това с помощта на висококонцентрирани и енергизиращи храни с високо съдържание на биоактивни елементи. Суперхраните включват зелени водорасли като хлорела и спирулина, различни видове фибри, екзотични плодови прахове и много други.
Тук представяме 9 от най-добрите супер храни за фитнес и сила, с който можете да обогатите естествено менюто си с ценни витамини, минерали и антиоксиданти. В първата част ще включим информация за моринга, матча, мака и какао на прах. Във втората – за следните натурални суперхрани за енергия и имунитет: спирулина, хлорела, чиа семена и баобаб.
Основни суперхрани за имунитет, енергия и сила
Сред най-популярните суперхрани за имунитет са:
- Моринга
- Мака
- Матча
- Какао на прах
Моринга
Това е дърво с мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, което расте в Хималаите, някои части на Арабия и Индия. То е известно сред местните като ,,растението чудо“ и ,,божественото дърво”, поради високата му ефективност в борбата със стареенето на клетките и със свободните радикали. Използват се корените, семената, кората, листата, цветовете, зелените плодове и шушулките.
Моринга – състав:
- Витамин А (мастноразтворим)
- Витамин В1 (тиамин)
- Витамин В2 (рибофлавин)
- Витамин В3 (ниацин)
- Витамин С (аскорбинова киселина)
- Калций
- Фосфор
- Магнезий
- Желязо
- Калий
Моринга – ползи:
- Защитава черния дроб
- Предпазва косата и кожата от увреждане от UV лъчите
- Подпомага лечението на стомашно-чревни заболявания
- Подобрява храносмилането
- Намалява образуването на газове
- С доказано антибиотичните свойства срещу най-разпространените причинители на вътрешни инфекции – S. aureus и E.colli
- Облекчава болките при ревматоиден артрит
- Предпазва срещу ред неврологични заболявания като множествена склероза, болест на Алцхаймер и невропатна болка
- Намалява риска от развитие на диабет при хора с генетична предразположеност
- Подобрява състоянието на зрението и ретината
- Намалява LDL холестерола
- Ефективна срещу затлъстяване
Морингата е ефикасна:
- За подсилване на имунната система
- След боледуване
- При желязо-дефицитна анемия
- При психическо претоварване
- За предпазване от диабет
- При трудно зарастващи рани
Как да използвате моринга?
Приложение:
- Моринга на прах добавена в смутита, растителни и ядкови млека и фрешове за свеж старт на деня
- Листата мога да се използват за чай като билка
- За вегани и хора, които търсят растителен източник на хранителни вещества може да се ползва за обогатяване на диетата
Примерни идеи за влагане в рецепти:
- Зелено смути: предпочитан плод + 1 ч. л. моринга + спанак + бадемово или друго ядково мляко
- Зелен протеинов шейк (идеален за закуска и след тренировка) – моринга + растителен протеин по избор + плод + вода или ядково/кокосово мляко
- Плодов пробиотичен шейк за енергия: моринга + спирулина + хлорела + банан + комбуча
Внимание: Морингата не бива да се използва по време на бременност. Не я съчетавайте с левотироксин, лекарства за диабет, медикаменти, елиминиращи се от черния дроб, както и лекарства, понижаващи кръвното налягане.
Консумацията на листа, плодове и семена от растението в малки количества е безопасна. Приемът на корена и неговите екстракти обаче трябва да бъде контролиран тъй като тези части от растението могат да съдържат токсично вещество, което парализира и води до смърт. Безопасните дози са до 6 грама на ден за период до 3 седмици.
Мака
Популярният адаптоген от семейство Кръстоцветни е братовчед на броколито и карфиола. Той се отличава с неповторимите си качества. Считан за една от най-полезните суперхрани за енергия в света, маката се култивира високо в планините на Южна Америка, предимно в Перу. Популярен е под името перуански женшен, бразилски женшен и перуански кресон.
Познати са четири вида мака: червена, жълта, черна и лилава. Употребява се предимно коренът. Коренът от черната мака повишава енергията и издържливостта, подпомага половата система и хормоналния баланс, облекчава ПМС и менопаузата и подобрява тонуса и настроението. Жълтата мака е най-разпространения и използван вид от четирите. Червената мака е естествен афродизиак и източник на енергия, който способства за здрави кости, хормонален баланс и женско здраве.
Мака – състав
Суперхраната съдържа комбинация от макро, микро и други биоактивни вещества. Съставът и хранителната стойност на различните сортове и продукти варират, но като цяло съдържат сходно количество полезни вещества с малки разлики.
Основните съставки на маката са:
- Фибри – комбинация от разтворими и неразтворими; съставляват около 17-26% от теглото на корена от мака
- Мазнини – около 2% от теглото на корена
- Протеини – съдържа средно 9-22% от маката
- Въглехидрати – главно под формата на нишесте, 46-75% от сухото тегло
- Витамини С, В1 и В2
- Минерали – значителни количества калий, калций, магнезий, цинк, желязо, натрий и мед
- Полифеноли
- Маканес – ненаситени мастни киселини, характерни само за корена от мака
- Алкалоиди – Най-разпространени и известни са макадамите
- Фитостероли – понижават LDL (лошия) холестерол
- Глюкозинолати – вещества, срещани в зелевите култури
- Танини – известни с противовъзпалителните си свойства
Мака – ползи
Позитивния ефект от употребата на корена от мака е разностранен. Тук ще очертаем основните му насоки на действие:
- Има изразени антиоксидантни свойства – дължат се на наличието на биоактивни съединения като феноли, глюкозинолати и алкамиди
- Подобрява когнитивните функции на мозъка, паметта и ученето
- За по-добри спортни резултати – с изразен енергизиращ ефект, облекчава умората и възстановява мускулите
- Подобрява либидото и сексуалното здраве – способства за хормонален баланс, насърчава плодовитостта при двата пола, ефективен при еректилна дисфункция
- Грижи се за женското здраве – облекчава симптомите на менопаузата, повишава нивата на естрогена, регулира цикъла
- Подобрява мъжкото здраве – оптимизира нивата на тестостерона и плодовитостта; полезна за простатата
- За отлично психическо здраве – бори се ефективно със стреса, подобрява настроението, за прилив на енергия, с антидепресивно действие;
- Подобрява нивата на кръвното налягане
- За превенция на остеопорозата
Как да използвате мака?
Добре е да започнете приема на супрехраната с малки дози. Препоръчваме да стартирате с 1 чаена лъжичка като увеличавате постепенно според нуждите си до 1 супена лъжица.
Можете да я добавяте към:
- Смутита и сокове
- Закуската
- Печива – мъфини, кексове бисквити и др.
- Сурови ястия и десерти
Можете да използвате мака листата и под формата на чай за възстановяване на силите си следобед.
Матча
Матча чаят е известен по света от хилядолетия в далечния Изток с многобройните си ползи за здравето и състоянието на духа. Точно този вид зелен чай е в основата на изисканата Японска чаена церемония. Той се прави от същото растение като обикновения зелен чай Camelia sinensis, но отгледано по специален начин. 20-30 дни преди да бъдат събрани листата, те се покриват, за да се избегне досега им с директна слънчева светлина. Така се увеличава количеството на хлорофил и полезни аминокиселини в листата, което придава тъмно зеления цвят на матчата. Тя съдържа повече полезни фитосъединения с антиоксидантна активност от обикновения зелен чай, което я прави изключително полезна за тялото.
Традиционни практики с матчата датират от преди векове в Китай и Япония, когато за отглеждането на растението за пръв път са използвани специални методи като засенчване и покриване на чаените полета. На тези уникални методи за култивиране се дължи неповторимия вкус на матчата. Засенчването на листата създава баланс между катехините, които придават горчивия вкус на чаят и аминокиселината L-теанин, която носи сладък привкус. Покриването на растението спомага за концентрирането на тези важни хранителни елементи в листата.
Матча листата се стриват на прах и се влагат в различни напитки като нашумялото по цял свят златно мляко или златно лате. То се приготвя от ядково мляко, куркума, матча на прах и различни подправки.
Матча състав
Чаят съдържа следните компоненти:
- Кофеин
- Аминокиселина L-теанин
- Полифеноли, включително катехини (като EGCG)
- Хлорофил
- Разтворими и неразтворими растителни фибри
- Протеини
- Мазнини (предимно ненаситени)
- Витамини (напр. някои от B-групата, антиоксидантни) и минерали
Матча чай ползи
- Богат на антиоксиданти
- Подобрява концентрацията и енергията
- Подпомага отслабването
- Ускорява метаболизма
- Повишава енергията и издръжливостта
- Потиска апетита
- Регулира кръвната захар
- Изчиства организма
- Подпомага здравето на сърдечно-съдовата система
- Подкрепа на имунната система
- Подобрява настроението и намалява стреса
Как да използваш матча
- Класически матча чай – Смесете 1-2 чаени лъжички прах с гореща, но не вряла вода и разбъркайте хубаво с бамбукова бъркалка или обикновена вилица до получаване на хомогенна пяна.
- Матча лате – За по-мек и кремообразен вкус добавете топло прясно, ядково (бадемово, лешниково или друго по избор) или кокосово мляко към чая.
- Смути с матча – 1 чаена лъжичка към вашето сутрешно смути ще ви донесе допълнителна доза антиоксиданти и много повече енергия.
- Десерти и печива – може да използвате и като съставка в различни сурови рецепти за десерти с уникален вкус.
- Студен чай – През топлите месеци се освежете със студената версия на чая. Просто добавете прах от матча към студена вода, лед и малко мед или подсладител по избор в шейкър и разбъркайте добре.
Ето няколко трикове за включване на матчата в диетата ви за отслабване:
- Консумирайте сутрин, но не на гладно (тъй като има кофеин)
- Добавяйте към смутита и шейкове
- Консумирайте преди тренировка
- Използвайте в готвене и печене
Внимавайте кога приемате този зелен чай на прах. Имайте предвид че в него има много количество кофеин. Използвайте малко и най-късно до 14 часа, за да не разстроите съня си! Кофеина остава в кръвта и циркулира в организма до 12 часа след прием. Съобразете се с това!
Какао на прах
Широко използвани в кулинарията, суровите какаови зърна са едни от най-мощните природни източници на биоактивни вещества. Те се отличават с благотворно въздействие върху човешкия организъм благодарение на неповторимия си състав. Какаото има изключително високо съдържание на антиоксиданти и съединения, които оказват положително въздействие върху настроението и психо-емоционалния баланс.
Ето какво съдържат суровите какаови зърна:
- Макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини (главно под формата на какаово масло)
- Един от най-богатите източници на магнезий сред храните
- Съдържа повече калций от кравето мляко
- Добър източник на фосфор, натрий, калий и цинк.
- Най-богатата на желязо храна от растителен произход
- Витамини В6, Е и К, тиамин, фолат и други.
- Фитохимикали: Особено богато на полифеноли (флавоноиди), които са мощни антиоксиданти. На тях се дължи горчивия вкус на суровото какао.
- Други съединения: теобромин (който има лек стимулиращ ефект) и малки количества кофеин
Какао на прах ползи?
Редовната употреба на какао, особено на суровото, гарантира ред здравословни предимства:
- Мощен антиоксидант: Счита се за един от най-богатите източници на антиоксиданти в света и ефективен помощник в борбата със свободните радикали.
- Сърдечно здраве: Флавоноидите подобряват кръвния поток и помагат за понижаване на кръвното налягане. Антиоксидантните свойства на какаото укрепват сърцето, предотвратяват кръвните съсиреци и така предпазват от сърдечна недостатъчност и инсулт.
- Доказано подобрява настроението: Източник на 4 химични вещества, които повдигат настроението: допамин, серотинин, анандамид и фенилетиламин. Стимулира производството и на ендорфини. Преборва депресията.
- Поддържа мозъчната функция: Подобреният приток на кръв към мозъка подпомага когнитивните функции.
- Здраве на кожата: Какаовото масло отлично хидратира сухата кожа.
- Балансира кръвната захар: Според американско изследване приемът му допринася за по-добра инсулинова чувствителност и метаболизъм на глюкозата. Това подпомага поддържането на стабилни нива на кръвната захар. Установено е още, че при лечение на хронични диабетни усложнения, какаото има защитни антиоксидантни свойства.
Идеи за здравословна употреба на какаото на прах
- Напитки: Основна съставка за приготвяне на класическо топло какао и студен шоколадов шейк;
- Сладкарство: Основен ароматизатор и оцветител в многобройни рецепти за сладкиши, торти, кремове и бисквити;
- Украса: Какаовият прах често се използва за поръсване и декорация на десерти;
- Козметика: Какаовото масло е популярна съставка в балсами за устни, лосиони за тяло, и други продукти за кожа и коса;
- Церемониална употреба: Суровото, необработено какао се използва в съвременните “какаови церемонии”. Способността му да отваря сърцето и да повишава осъзнатостта го прави подходящ за целта здравословен продукт;
За да извлечете максимални ползи използвайте сурово какао на прах или какаови зърна, тъй като те запазват най-високо съдържание на полезни вещества преди обработката. Какаови зърна можете да приемате когато имате нужда от енергия вместо шоколад, кафе или други кофеинови напитки.
Ето как можем да как да повишим имунитета с храна включвайки горните добавки към диетата си. С тях ще имате енергия през целия ден и няма да усещат умора и стрес. Запознайте се с ползите на суперхраните и ги използвайте така че да работят за вас. Във втората част на този блог пост ще говорим за ползите от употребата на суперхраните спирулина, хлорела, чиа семена и баобаб.
